RAMAZANDA TOK TUTAN YİYECEKLER NELERDİR?

RAMAZAN DÖNEMİNDE ARI ÜRÜNLERİNİ BESLENMEYE DAHİL ETMENİN ÖNEMİ

Ramazan ayı, beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir dönemdir. Öğün sayısının azalması, yaklaşık 12-13 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerji, besin öğesi çeşitliliği ve sıvı tüketiminin azalması gibi beslenme değişiklikleri, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesini zorlaştırabilir. Bu sebeple, iftar ve sahur olmak üzere en az 2 öğünün sağlıklı besinlerle tamamlanması önemlidir.

RAMAZAN AYINDA DÜZENLİ PROPOLİS TÜKETİMİ, KİLO KONTROLÜNE YARDIMCI OLABİLİR!

İftara yakın saatlerde çok düşük seviyelere düşen kan şekeri, iftar yemeği ile hızlı bir artışa geçiyor. Doygunluk hissinin sağlanamaması nedeniyle iftarda ağır yemeklerin tercih edilmesi, tüketilen büyük porsiyonlar, şerbetli tatlılar, ramazan döneminde kilo artışına neden olabiliyor. Buna karşılık, ramazan ayında sağlıklı bir beslenme modeli benimseyerek hem ibadetinizi yerine getirmek hem de sağlıklı ve formda kalmak mümkün…

Bilimsel çalışmalar, propolis tüketiminin kilo kontrolüne yardımcı olabileceğine işaret ediyor. İşte çalışmanın detayları:
2017 yılında yapılan bilimsel bir çalışmada, propolisin kilo kontrolü üzerine etkisi ratlarda araştırılmıştır. Bu amaçla, ratlar deney ve kontrol grubu olarak rastgele ikiye ayrılmıştır. Deney grubundaki ratlara yüksek yağ içeren bir diyet protokolü uygulanmış ve 14 hafta boyunca propolis takviye edilmiştir. %2 propolis takviye edilen ratların vücut ağırlığı, çalışma başlangıcından itibaren 14. haftaya kadar kontrol grubundaki ratlara kıyasla 3. haftadan başlayarak, 7. hafta hariç olmak üzere azalmıştır. Propolis takviye edilen ratların epididimal yağ ve deri altı yağı ağırlığının anlamlı bir şekilde düşük olduğu saptanmıştır. Deney grubundaki farelerin epididimal yağ dokusu içine makrofaj ve T hücrelerinin sızması azalmıştır. Propolis takviye edilen grupta dışkı ağırlığının ve dışkıdaki yağ içeriğinin arttığı gözlenmiştir. Bu veriler, propolis takviyesinin, kilo kontrolü ve ağırlık azaltmada yağ emiliminin inhibisyonunu destekleyerek faydalı olabileceğini göstermektedir.

SAHURDA PROTEİN VE LİFTEN ZENGİN BESLENİN!

Sahur, günün daha verimli geçirilebilmesi için ihtiyaç duyulan enerji ve protein ihtiyacının karşılanması bakımından önemlidir. Sahur öğününün atlanması, açlık süresinin uzamasına, bireyin gün içerisinde daha yorgun, halsiz ve bitkin hissetmesine, metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olabilir. Bu sebeple, sahur öğününün mutlaka yapılması, ramazan ayını daha rahat geçirmeye yardımcı olur.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, yulaf, tam tahıllı ekmekler, polen, arı ekmeği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı önerilmektedir. Şarküteri ürünleri gibi yüksek yağ ve yüksek tuz içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Sahuru tatlı ile bitirmek isteyenler ise ham ballar ile tüm besleyici içeriği korunmuş halde sahur sofralarını tatlandırabilir.

Uzun açlık nedeniyle özellikle gün içerisinde zorlanan bireylerin, daha uzun süre tok tutabilecek, lif ve protein içeriği yüksek gıdaları tüketmesini öneriliyor. Kompleks karbonhidratları içeren tam tahıllı ekmek, yulaf, meyveler, sebzeler ve polen sahur öğününde yer alabilecek gıdalardır.

Literatürde tek tam gıda olarak bilinen polen; A, C, E, D, K ve B grubu vitaminler, amino asitler, yağlar, lifler, karbonhidratlar, proteinler, polifenoller, fenolik ve flavonoid bileşenler, çinko, selenyum, magnezyum, kalsiyum, demir gibi önemli mineraller ve gerekli tüm elzem besin öğelerini içeriğinde doğal olarak bulundurur. Yapılan araştırmalar polenin yaklaşık %30 oranında protein içeriğine sahip olduğunu belirtmektedir. Ramazan ayında oluşabilecek vitamin ve mineral eksikliklerine karşı sahurda polen tüketerek hem daha uzun süre tok kalmaya katkıda bulunabilir, hem de vitamin mineral ihtiyacınızın karşılanmasına destek olabilirsiniz.

İFTAR SOFRASINA 10-15 DAKİKALIK BİR ARA VERİN…

İftara yakın saatlerde, kan şekeri çok düşük seviyelerde olduğundan, iftar saatiyle birlikte kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğabilmektedir. Dengeli ve yeterli bir iftar yemeğinde, küçük porsiyonlu ve enerji içeriği yoğun olmayan yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Orucu açtıktan sonra 1 büyük bardak su, ardından bir kase çorba tüketilmesi, ardından bir 10-15 dakika ara verilmesi önerilir. Akabinde ana yemekle birlikte mutlaka salata/sebze tüketilmesi de önemlidir. Gün içerisinde düşük seyreden kan şekerinin bir anda artışı ile iftardan sonra yaşanabilecek yorgunluk, halsizlik ve uyku halinin önüne geçmek için ana yemekte aşırıya kaçılmamalı ve yiyecekler mümkün olduğunca çok çiğnenerek, yavaş yavaş yenmelidir. Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın veya tencerede pişmiş yiyecekler tercih edilmelidir. İftarda ramazan pidesi de kontrollü tüketilmesi gereken gıdalardan biridir.

YETERLİ SIVI ALIMINA DİKKAT EDİN!

İftar ve sahur arasında, yeterli su/sıvı alımı sağlanması dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Ramazan ayında mide ve bağırsak problemleri yaşanabileceğinden günde ortalama en az 2-2,5 litre su içmeye, sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, sade maden suyu, kefir vb. tüketmeye de özen gösterilmelidir.

HAFİF BİR ARA ÖĞÜN TERCİH EDİN!

İftar sonrası şeker ve şekerli besinlerin tüketmeye eğilim artmaktadır. Buna karşılık, özellikle şerbetli tatlı gibi ağır tatlılar yerine ham bal ve ham bal içeren tariflerle iftar sonrası tatlı ihtiyacınızı bastırabilir, daha sağlıklı bir ramazan ayı geçirebilirsiniz.

ARI EKMEĞİ, SİNDİRİM SİSTEMİNİ DÜZENLEMEYE YARDIMCI OLUYOR!

Arı ekmeği, arının kendi enzimleriyle polenin dış zarının sindirilmesi ile oluşan ve probiyotik nitelikte bakterileri de içeren zengin ve tamamen doğal bir üründür. Kısaca, polenin fermente halidir. Enzimlerle polenin dış zarının parçalanması bir fermentasyon işlemi olup, bu fermentasyon ile yararlı bakteriler gelişmektedir. Arı ekmeği içerisinde bulunan Lactobacillus ve bacillus türündeki bakteriler sayesinde doğal bir probiyotik olarak bağırsaklarda sağlıklı mikrobiyal dengeyi sağlar. Vitaminler, mineraller ve protein açısından da son derece zengin doğal bir gıdadır. Bilimsel araştırmalar; standart medikal tedaviye ek olarak arı ekmeğinin sindirim, bağışıklık sistemi, kolesterol ile kan basıncı seviyeleri ve karaciğer fonksiyonları üzerine düzenleyici etkilerinin olabileceğini göstermektedir. Bu besleyici değere sahip arı ürününün düzenli tüketimi, ramazanda ayında da sindirim sisteminizin düzenlenmesine ve bağışıklık sisteminizin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.

KAYNAKLAR:

1. El Adaouia Taleb, R., Djebli, N., Chenini, H., Sahin, H. and Kolayli, S. (2020). In vivo and in vitro antidiabetic activity of ethanolic propolis extract. Journal of Food Biochemistry, https://doi.org/10.1111/jfbc.13267
2. Mărgăoan, R., Stranț, M., Varadi, A., Topal, E., Yücel, B., Cornea-Cipcigan, M., Campos, M. G., & Vodnar, D. C. (2019). Bee Collected Pollen and Bee Bread: Bioactive Constituents and Health Benefits. Antioxidants (Basel, Switzerland), 8(12), 568. https://doi.org/10.3390/antiox8120568
3. Mohammad, Salma Malihah, Nor-Khaizura Mahmud-Ab-Rashid, and Norhasnida Zawawi. “Stingless Bee-Collected Pollen (Bee Bread): Chemical and Microbiology Properties and Health Benefits.” Molecules 26.4 (2021): 957.
4. Sakai, T., Ohhata, M., Fujii, M., Oda, S., Kusaka, Y., Matsumoto, M., Nakamoto, A., Taki, T., Nakamoto, M., & Shuto, E. (2017). Brazilian Green Propolis Promotes Weight Loss and Reduces Fat Accumulation in C57BL/6 Mice Fed A High-Fat Diet. Biological & pharmaceutical bulletin, 40(4), 391–395. https://doi.org/10.1248/bpb.b16-00577